Ah, o café! Aquele cheirinho inconfundível que acorda até pensamento. Seja passado, coado, espresso ou na forma de uma cápsula futurista, o café é quase um ritual sagrado para muita gente. E não é à toa que ele ganhou um dia só dele: 14 de abril, o glorioso Dia Mundial do Café. Neste post, vamos explorar o relacionamento dessa bebida com os praticantes de atividades físicas. Afinal, o café é mesmo um bom companheiro de treino ou é só um amor platônico com aroma de ilusão?
Prepare sua xícara (ou garrafinha de água para acompanhar), porque temos muita cafeína e informação para te energizar.
O que tem no café, afinal?
Vamos começar pelo básico: o café não é apenas uma bebida saborosa, é uma mistura poderosa de compostos bioativos. O destaque, claro, vai para a cafeína, um estimulante natural que age no sistema nervoso central. Mas ele também é rico em antioxidantes, como os polifenóis, que ajudam a combater os radicais livres.
Outros componentes importantes:
- Niacina (vitamina B3)
- Potássio
- Magnésio
Não, não é um multivitamínico, mas está quase lá!
Cafeína: o empurrãozinho que faltava para o treino
A cafeína tem efeitos comprovados sobre o desempenho físico. De acordo com estudos publicados no Journal of Sports Science and Medicine, o consumo de cafeína pode:
- Aumentar a resistência
- Melhorar a atenção e foco mental
- Reduzir a percepção de esforço
- Estimular a queima de gordura como fonte de energia
E tudo isso com um simples gole de café preto. Sem contar que ele é praticamente a pré-treino dos deuses: natural, barato e delicioso.
Quanto café tomar antes do treino?
Aqui entra a parte importante: moderação é a chave. A dose ideal de cafeína para efeitos ergogênicos varia entre 3 a 6 mg por kg de peso corporal. Isso significa que uma pessoa de 70 kg pode consumir entre 210 a 420 mg de cafeína.
Para ter uma ideia:
- 1 xícara de café coado (200 ml) = ~90 mg de cafeína
- Espresso (50 ml) = ~60 a 100 mg
Mas não precisa virar uma calculadora ambulante de cafeína. Na prática, uma a duas xícaras de café antes do treino já são suficientes para sentir os benefícios.
Hora certa para o gole: quando tomar café?
Se você quer um empurrãozinho para o treino, o ideal é tomar café cerca de 30 a 60 minutos antes da atividade.
Mas cuidado com treinos noturnos: a meia-vida da cafeína é de cerca de 5 horas, o que significa que aquele cafezinho das 18h pode atrapalhar seu sono das 23h. E como já sabemos, sem sono de qualidade, sem recuperação muscular e sem progresso.
O café ajuda na queima de gordura?
Sim, e com louvor. A cafeína estimula o sistema nervoso, que envia sinais para as células adiposas liberarem gordura na corrente sanguínea. Além disso, ela aumenta a termogênese, ou seja, a produção de calor pelo corpo, o que pode favorecer a queima calórica.
Mas não é milagre: se você toma um cappuccino com chantilly e cobertura de caramelo, o efeito pode ser o oposto.
E o café em jejum?
Aqui o papo fica polêmico. Muita gente adora tomar café puro ao acordar e sair direto para o treino. Isso é bom? Depende.
- Pode aumentar o foco e a disposição, sim.
- Mas também pode causar desconforto gástrico ou queda de pressão, especialmente em exercícios de longa duração.
Se você é do tipo que fica tonto se não come, melhor tomar um lanchinho leve junto. Consulte um nutricionista para saber o que funciona para você.
Cuidado com os exageros
Mais não é melhor. O excesso de café pode causar:
- Insônia
- Ansiedade
- Aumento da pressão arterial
- Irritação gástrica
- Taquicardia
E vamos combinar: tremedeira no supino não é legal. Fique atento aos sinais do seu corpo.
Café para todos os gostos (e treinos)
- Treinos de manhã: Café preto simples é perfeito. Acorda e ativa.
- Antes da musculação: Uma xícara 30 minutinhos antes é tiro e queda.
- Durante o cardio: Melhor tomar antes, não durante. Café suado não é tão glamouroso.
- Para relaxar depois do treino: Que tal um café descafeinado, se for de noite?
E o bulletproof coffee?
A mistura de café com manteiga e óleo de coco virou febre entre os praticantes de dieta cetogênica. Ele promete energia duradoura e saciedade. Mas é importante lembrar:
- Tem alto teor calórico
- Não é indicado para todos os perfis
Consulte um nutricionista antes de incorporar ao seu ritual matinal.
Profissionais de saúde sempre presentes
Antes de mudar sua rotina de treino, experimentar jejum, aumentar o café ou testar aquele suplemento novo que viu no TikTok, fale com um profissional. Nutricionistas, médicos e educadores físicos são os aliados que você precisa para treinar com segurança e consistência.
Conclusão: o café é sim um parceiro de treino (com moderação!)
Para quem pratica atividades físicas, o café pode ser um excelente aliado. Ele aumenta a disposição, melhora o foco, ajuda na queima de gordura e dá aquele empurrãozinho extra quando a vontade de treinar não aparece.
Mas como tudo na vida, o segredo está no equilíbrio. Uma ou duas xícaras bem programadas já fazem maravilhas. Evite exageros, respeite seu corpo e, claro, procure orientação especializada.
Então, no Dia do Café, levante sua caneca (ou copinho de espresso), brinde com aquele aroma que inspira e… bora treinar com cafeína na veia e bom humor no coração!